Większość mężczyzn chce dobrze wyglądać. Podstawą do tego są ćwiczenia. Pompuje się więc biceps, klatkę, barki i plecy. Są to uwielbiane partie mięśniowe. Niektórzy jednak zapominają o tym jak istotne są nogi. Ćwiczenie tej partii ciała uchodzi wśród osób ćwiczących za coś szczególnie męczącego i odpychającego. Owszem, po dobrym treningu nogi bolą, jednak zdecydowanie warto o nich pamiętać. Jak wzmocnić mięśnie nóg i które ćwiczenia są najlepsze? O tym dowiesz się w poniższym artykule.
Bieganie – sprawa oczywista
Bieganie to najlepszy sposób na wzmacnianie mięśni w dolnych kończynach. Ten rodzaj ćwiczenia różni się od typowo siłowych. Przede wszystkim nogi wyrobione od biegania, nie będą raczej wielkie jak u kulturystów, a bardziej wyrzeźbione. Może być to ważne dla tych, którzy chcą mieć silne mięśnie, ale niekoniecznie ogromne i napakowane.
Praca poszczególnych mięśni zależy od stylu biegania. Szybkie, ale krótkie dystanse zmuszają do pracy tzw. włókna szybkokurczliwe. Z kolei dłuższy bieg wolniejszym tempem pomaga rozbudować wolnokurczliwe włókna tkanki mięśniowej.
Bieganie wpływa nie tylko na same nogi. Jest też doskonałym sposobem na spalanie tłuszczu oraz trening cardio. Warto także zmieniać co jakiś czas trasy, którymi się biega. Inny widok podczas tego ćwiczenia to naprawdę dobre urozmaicenie.
Przysiady – sprawdzony sposób by wzmocnić nogi
Kolejnym bardzo popularnym ćwiczeniem na mięśnie nóg są przysiady. Wielu uważa je za najlepszy sposób. Pozwalają wzmocnić wszystkie tkanki mięśniowe znajdujące się w dolnych kończynach. Oczywiście są jak każde inne ćwiczenie – działają, jeśli są wykonywane poprawnie. Do wykonania przysiadu stopy trzeba ustawić równolegle do bioder. Kolana powinny znajdować się nad stopami. Pozwoli to kręgosłupowi zachować tzw. neutralną pozycję. Jest to niezwykle istotne. Podczas wykonywania przysiadu zgięcie ma osiągnąć kąt 90 stopni. Tułów należy wypchnąć do tyłu, a ramiona lekko w przód. Zapewni to równowagę.
Zarówno jak bieganie przysiady mają jeszcze jeden pozytyw. Używasz do nich tylko swojego ciała. W ten sposób możesz zaoszczędzić na sprzęcie.
Przysiad ze sztangą – dla bardziej doświadczonych
To ćwiczenie to cięższa wersja zwykłego przysiadu. Wymaga też sprzętu w postaci sztangi. Polega na tym, że trzyma się sztangę przed sobą, na wysokości ramion i wykonuje się przysiad. Będzie to na pewno ciężkie dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Zaangażowanie sztangi wymaga sły w innych partiach ciała. W zależności od Twoich możliwości możesz odpowiednio dobierać ciężar. Najważniejsze jest by ciało znajdowało się w odpowiedniej pozycji, tak jak podczas wykonywania klasycznych przysiadów. Bez tego można narazić siebie na poważne kontuzje.
Wykrok – kolejny powszechne ćwiczenie
Przy wyroku pracują mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Pomaga też w wyćwiczeniu równowagi i stabilizacji. Jest to dość proste ćwiczenie. Trzeba po prostu wykonać daleki krok w przód na napiętych mięśniach nóg i brzucha. Następnie opuścić się do dołu, tak by nie ich nie rozluźnić. Po tym odpychamy się nogą wykroczną i prostujemy się i powtarzamy to samo z drugą nogą. Przy tym plecy muszą być w pionie. Istnieją też inne wersje wykroku z obciążeniami jak hantle czy sztanga.
Oprócz mięśni nóg bardzo efektywnie pracują też mięśnie pośladków i brzucha.
Klasyk na siłowni – martwy ciąg
Martwy ciąg jest popularnym ćwiczeniem wśród kulturystów. Polega on na tym, że podnosi się z ziemi leżącą sztangę. Brzmi to łatwo, jednak w praktyce nie jest to takie proste. Wykonując je niepoprawnie można nabawić się kontuzji, które mogą być długotrwałe w skutkach. Podczas martwego ciągu plecy muszą być proste i napięte, tak samo jak brzuch, a pośladki wysunięte do tyłu. Jeśli nigdy nie robiłeś martwego ciągu, najlepiej rób to ćwiczenie pod okiem doświadczonego trenera. Zadba on o to byś po prostu nie zrobił sobie krzywdy.
To ćwiczenie angażuje niemal całe ciało, w tym oczywiście nogi. Warto zapoznać się też z jego nieco inną wersją określaną “sumo”. Skupia się ona bardziej na mięśniach udowych tzw. czworogłowych.
Podsumowanie – jak wzmocnić mięśnie nóg?
Powyższe 5 sposobów na wzmocnienie mięśni nóg to oczywiście nie wszystkie możliwe ćwiczenia. Są jednak jednymi z najpopularniejszych i najskuteczniejszych. Każde ma swoje szczególne właściwości. Ktoś może być zachwycony efektami biegania, a ktoś inny upodoba sobie martwy ciąg. Najważniejsze by pamiętać by dobrać ćwiczenie do swoich możliwości i doświadczenia. Przy tych trudniejszych najlepiej poradzić się trenera lub kogoś obeznanego w temacie.
